최근 비오틴에 대한 관심이 점점 높아지고 있는데요. 비오틴은 많은 분들이 걱정하시는 탈모를 예방시켜주며 피부와 손톱 건강을 지켜주는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 정말 효과가 좋을지, 이번 시간에는 효능, 부작용, 권장량 그리고 음식으로 섭취하는 방법까지 이야기 해보겠습니다.
1. 비오틴은 뭘까?
쉽게 설명하면 비타민 B7이나 비타민 H 라고 불리는 비타민의 일종으로, 지방, 탄수화물, 단백질이 원활하게 우리 몸에 흡수 될 수 있도록 도움을 주는 역할을 합니다. 그렇다면 우리몸에 이 비타민 B7 즉 비오틴이 어떤 증상이 일어날 수 있을까요?
2.비오틴 부작용
많은 분들이 공감하시겠지만, 어떤 음식이라도 과하면 좋지 않은 결과가 나옵니다. 비오틴을 과다 섭취한다면 여드름이 나거나 소화 불량이 와서 설사 혹은 배가 아픈 현상이 일어날 수 있습니다. 이는 비타민 B5가 피부에 큰 영향 즉 피지를 컨트롤 해주는 역할을 학 때문에 비오틴을 과다섭취 한다면 피지가 과다분비 되어 여드름이 악영향을 끼칠 수 있습니다.
2.1 피부 여드름 및 가려움
앞서 말씀드린 것과 같이 비오틴은 피부를 지켜주는 효과도 있습니다. 즉 세포 재생을 도와주는 역할을 하기 때문에 피부의 염증을 감소시켜주는 역할도 하기 때문에 비오틴이 부족하다면 얼굴과 입 주면이 붉어지거나 건조해질 수도 있으며 여드름이 나거나 각질, 피부 가려움 증가 등의 증상이 있을 수 있습니다. 특히 피부에 각질이 많아지기 때문에 피부가 오늘따라 안좋다 라는 느낌이 들 수도 있습니다.
2.2 탈모
비오틴이 최근 떠오르는 이유 중 가장 직접적인 이유가 바로 이 탈모일것 같은데요. 비오틴과 탈모를 연결시키려면 케라틴이라는 단백질에 대해 잠시 이야기가 필요할 것 같습니다. 우리 모발에는 케라틴이라는 물질이 있는데 쉽게 설명하자면 모발을 건강하게 해주는 중요한 역할을 합니다. 바로 이 케라틴이라는 단백질을 비오틴이 생성하게 되는 것인데요.
비오틴이 부족하다면 탈모와 직접적인 연관이 있는 이유는, 케라틴이라는 단백질의 생성이 더뎌지게 된다면 머리카락이 빠르게 가늘어지거나 힘이 없어 끊어지는 현상이 일어나며 머리카락이 자라는 속도가 눈에 띄게 느려집니다. 특히 비오틴이 부족하다면 정수리 부분이 탈모가 심해지기 때문에 탈모 예방을 하고 싶으신 분들은 이부분을 참고해주세요.
2.3 나아지지 않는 피로감
탄수화물, 단백질, 지방과 같은 요소들을 에너지로 바꿔주는 역할을 한다고 말씀드렸는데, 그 의미는 이 비오틴이 부족하다면 우리 신체가 에너지 생산이 더뎌지게 되어 충분히 수면을 취했어도 계속 피곤하거나, 많은 활동을 하지 않았는데도 쉽게 지친다던가, 멍때리면서 집중력이 떨어지는 무기력한 현상이 지속될 수 있습니다.
3. 비오틴의 효능 및 권장량
앞서 말씀드린 몇가지 요소들이 비오틴이 부족하다면 생기는 대표적인 세가지 현상이라면 비오틴이 충분하다면 반대로 위와같은 부작용을 예방할 수 있습니다. 즉 탈모 예방, 그리고 피부 트러블(여드름, 가려움 등), 피로감 예방의 효능이 있습니다.
- 피부 여드름 및 가려움 예방: 아래 출처를 클릭하시면 비오틴이 피부에 미치는 영향에 대해 확인하실 수 있습니다.
- 탈모: 사실 비오틴이 탈모예방 효과가 있다는 점이 가장 잘 알려진 사항입니다. 앞서 말씀드린 케라틴이라는 단백질에 말씀 드렸듯이 모발을 건강하게 해주는 역할을 하는데, 이 비오틴이 케라틴을 생성하게 되어 탈모예방 효과가 있습니다.
- 피로감: 비오틴은 우리 몸의 에너지 원인 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 바꿔주는 역할을 하기 때문에 부족 시 몸에 에너지가 돌지 않아 피로감이 느껴질 수 있습니다.
비오틴 권장량
비오틴 하루 권장량은 아래와 같습니다.
성인의 경우 30에서 100mcg
임산부라면 35mcg 이상
그리고 가장 중요한 탈모 치료를 원하신다면 2000mcg에서 5000mcg를 섭취해야 하는 것으로 알려져 있는데요. 이렇게 고용량을 섭취할 때에는 반드시 의사와 상담이 필요하며 탈모치료 목적으로 본인 스스로 고용량 섭취를 하시는 것은 위험합니다.
4. 비오틴 풍부한 음식
4.1 계란 노른자
계란 노른자는 1개당 약 10mcg가 함유되어 있지만 반드시 삶아드셔야 합니다. 이유는 조리하지 않은 상태에서 먹는다면 아비딘이라는 단백질이 비오틴 흡수를 방해할 수 있습니다.
4.2 아보카도
아보카도는 1개당 약 6mcg가 함유되어 있으며 피부, 모발 건강에 큰 도움을 주는 과일입니다.
4.3 견과류
아몬드, 호두, 땅콩과 같은 견과류에도 비오틴이 함유되어 있습니다. 100g당 약 6mcg에서 10mcg가 있으며 섭취하신다면 단백질, 불포화지방산 등이 함유되어 있어서 간식으로 드시면 좋습니다.
4.4 브로콜리
비타민 C와 식이섬유가 많은 것으로도 유명한 브로콜리는 피부 건강에도 큰 도움이 되며 100g당 약 1mcg가 함유되어 있습니다.
4.5 연어
오메가 3 지방신과 단백질이 풍부한것으로 알려져 있는 연어는 비오틴도 함유되어 있는데요. 비오틴의 함량은 약 100g당 5mcg입니다.
5. 글을 마치며
이번 시간에는 비오틴의 효능, 부작용, 권장량, 비오틴이 풍부한 음식에 대해 이야기 해보았습니다. 간략하게 다시 말씀드리자면, 피부건강과 모발건강에 중요한 역할을 하는 비타민 B7은 우리가 일상생활에서도 섭취가 가능한 음식에도 많이 함유되어 있습니다. 섭취 시에는 자기 자신의 식습관을 파악하여 부족하다고 생각하는 경우 적절히 보충제를 복용하는 방법도 고민해보시기 바랍니다.
