변비는 많은 현대인들이 겪고있는 소화 질환으로 단순히 배가 불편하다고 생각할 문제가 아닌 건강에 적신호가 온 것인데요. 원인은 식습관, 스트레스 등 여러가지가 있을 수 있습니다. 이번 시간에는 변비의 원인과 해결법은 무엇인지 그리고 변비 직빵 자세에 대해 이야기 해보겠습니다.
1. 변비의 원인에 대해 알아보자
1.1 식습관을 바꿔보자
변비로 인해 고통받고 있는 분들을 보면 대부분 식습관에 문제가 있습니다. ‘섬유질‘이 변비에 좋다는 이야기 들어보셨나요? 반대로 섬유질이 부족한 식단은 변비를 불러올 수 있습니다. 현대 사회에서 피할 수 없는 음식인 가공식품 그리고 많은 분들이 사랑하는 고기(육류)와 같은 식단은 장운동을 느리게 하면서 변비를 불러올 수 있으며 햄버거나 당이 높은 음식또한 장 운동에 방해가 되는데 적절히 물과 섬유질을 섭취해준다면 변비가 걸릴 확률을 대폭 줄일 수 있습니다.
1.2 스트레스가 원인이 될 수도 있다
과도한 스트레스는 없던 질환도 불러온다는 것은 이미 많은 사람들이 알고있는 사실입니다. 하지만 스트레스가 변비를 불러 올 수도 있다는 사실은 크게 생각하지 않으실 것입니다. 스트레스로 인해 장 운동이 느려져 변비를 불러올 수도 있는데 이는 장 운동을 조절하는 신경에 영향을 주어 능력을 낮추기 때문에 불규칙한 장 운동을 시작으로 장운동이 둔해지게 되는 것입니다. 현대 사회에서 스트레스를 아예 받지 않고 생활할 수는 없겠지만 본인만의 적절한 스트레스 해소법을 찾으셔서 주기적으로 풀어주시는 것이 중요합니다.
1.3 운동 부족이 변비를 부른다
본인의 직장이 하루종일 책상에 앉아 업무를 보는 사무직이나 운전업에 종사하시는 분들이라면 신체 활동이 부족해지기 때문에 장 운동에 영향을 주어 변비에 걸릴 확률이 커지며 항문에 혈액순환이 안되기 때문에 치질 질환의 위험까지 있을 수 있습니다.
1.4 기타 이유로 인한 변비
1.4.1 당뇨
당뇨병은 많은 분들이 갖고있는 질환이며 평생 관리해줘야 하는 질환으로 우리 몸에서 혈당 조절하는 인슐린이 제 기능을 하지 못하게 되는 질환입니다. 당뇨라는 질환은 그 자체의 병 보다는 합병증이 무서운 것으로 잘 알려져 있는데 합병증 중 하나가 신경을 손상시키는 것입니다. 이는 장 운동 신경에도 손상을 입히게 된다면 장 운동이 둔해져 변비에 걸릴 수 있습니다.
1.4.2 임신
임신은 여성의 신체에 호르몬 변화를 주기 때문에 흔하게 변비가 발생 할 수 있습니다. 특히 임신 후반기로 갈 수록 커진 태아가 장을 점점 압박하게 되는데 이때 장이 활발히 활동하지 못하는 상태가 되어 장 운동이 더 느려지게 되어 변비를 더 악화시키게 때문에 현재 임신 중이라면 충분한 물과 식이섬유를 섭취하는 것이 더 중요해집니다.
2. 변비 해결법
2.1 식이 섬유와 물 섭취
앞서 말씀드린 것과 같이 식이 섬유 부족과 물 섭취 부족은 변비를 불러올 수 있어 변비에 걸리신 분이라면 꼭 많은 식이 섬유와 물을 섭취해주세요. 식이 섬유가 풍부한 과일 채소로는 아보카도, 고구마, 당근, 배, 사과 등이 있으며 견과류로는 완두콩, 검은콩, 렌틸콩 등이 있습니다. 물 같은 경우는 성인 기준 하루 8잔은 드시는 것이 좋고 알콜 혹은 카페인은 피하시는 것이 좋습니다.
2.2 운동
운동이라고 해서 꼭 헬스장, 필라테스, 요가 등 운동을 전문적으로 하는 곳에서 해야하는 것은 아니라고 생각합니다. 현대 사회에서는 유튜브나 기타 영상등을 통해 얼마든지 집에서 홈 트레이닝을 통해 운동을 할 수 있습니다. 오히려 특정 운동장에 가서 운동을 한다면 내가 가지 못하는 상황이 올 때 좌절하고 이로인한 스트레스를 불러올 수 있어 집에서 가볍게 시작하시는 것을 추천드립니다.
3. 변비 직빵 자세를 알아보자
앞서 말씀드린 사항들은 장이 제 기능을 할 수 있도록 도움이 되는 사항들이었는데요. 이 외에도 용변을 볼 때의 자세 즉 ‘변비 직빵 자세’가 있다는 사실 알고계셨나요? 이 자세는 우리가 변을 참을 때 위의 사진처럼 치골 직장근이 변이 장에서 내려오는 것을 막아주는 역할을 하는데 반대로 이 자세를 취하게 되면 치골 직장근을 풀어주게 되어 대변이 내려올 수 있도록 도움을 줍니다.
3.1 변비 직빵 자세
상체를 자연스럽게 앞으로 숙인 후 등과 허리는 굽은 상태가 아닌 곱게 펴줍니다. 이 자세를 취할 때에는 자연스럽게 대변이 내려가는 것이 가장 큰 목표이기 때문에 너무 힘을주지 않도록 합니다. 이 상태에서 천천히 길은 들숨과 날숨을 반복해주어 배의 압력을 분산 시킵니다.
발 받침대를 사용한다면 앞서 설명드린 35도를 유지하는데 수월합니다. 중요한 부분은 무릎이 엉덩이 보다 높아서 스쿼트 자세를 유지해야 한다는 것인데, 사람마다 신체가 다르지만 약 15cm에서 20cm 정도를 염두에 두셔서 발 받침대를 이용하시는 것이 좋습니다. 이 스쿼트 자세는 대변이 나오는 장이 일자로 만들어주기 때문에 훨씬 자연스러운 대변 활동이 가능하도록 도움을 줍니다.
3.2 짧게 끝내자
변기에 오래 앉아있어서 해결 될 문제가 아니라는 것은 잘 알고계실 것입니다. 이는 변비를 더 악화시킬 수 있으며 오히려 항문에 혈액순환 문제가 생겨 변비 때문에 오래앉아 있다가 치질에 걸릴 확률이 높아지는 참사가 일어날 수 있습니다. 만약 충분히 신호가 온 것이 아니라면 잠시 멈춰 다른일을 하시다가 재시도 해보시는 것이 좋습니다.
4. 글을 마치며
이번 시간에는 변비 해결법과 변비 직빵 자세에 대해 이야기 해보았습니다. 바쁜 현대 사회에서 사무직이신 분들은 변비로 인한 많은 고민이 있으셨을 텐데요. 이번 시간을 통해 변비 직빵 자세, 변비 원이과 해결법 등 많은 정보 얻어가셔서 잘 해결되셨으면 좋겠습니다.
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